Este foi o primeiro estudo nacional sobre sono feito pela Vigitel (Ilustração criada com uso de IA) 
Falta de sono e sintomas de insônia têm impactos diretos na saúde física, mental e na qualidade de vida. Confira as dicas para mudar isso
Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), do Ministério da Saúde, investigou a qualidade do sono da população adulta brasileira. Os resultados acendem um alerta: 20,2% dos adultos que vivem nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de seis horas por noite, abaixo do mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), e 31,7% apresentam ao menos um sintoma de insônia.
O levantamento mostra ainda que o problema atinge de forma desigual homens e mulheres. Entre as mulheres, 36,2% relatam sintomas de insônia, enquanto entre os homens o índice é de 26,2%, evidenciando que fatores sociais, emocionais e biológicos influenciam diretamente a qualidade do sono.
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Dormir mal não é só um problema biológico
Para a psicóloga Renata Dawhache, coordenadora de Psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, o sono vai muito além de um processo fisiológico.
“O sono envolve aspectos psicossociais. A gente precisa fazer uma leitura crítica do contexto em que vivemos. A sociedade contemporânea exige alta produtividade, hiperatenção e vigilância constante, tanto no trabalho quanto no cuidado com filhos e pais idosos, além do impacto da violência urbana”, explica.
Segundo a especialista, esse cenário contribui para um estado permanente de alerta, dificultando o descanso adequado e comprometendo a recuperação física e emocional do organismo.
Por que as mulheres dormem pior?
A maior prevalência de sono de má qualidade entre mulheres também tem explicações estruturais. Renata Dawhache destaca que o trabalho do cuidado ainda recai majoritariamente sobre as mulheres, resultado de uma pressão social histórica.
Além disso, fatores hormonais desempenham papel importante. As variações hormonais da perimenopausa e da menopausa afetam diretamente o sono e tornam as mulheres mais vulneráveis a quadros de insônia nessa fase da vida.
Consequências da privação de sono
Dormir mal não afeta apenas o humor no dia seguinte. A falta de sono está associada a cansaço persistente, dores de cabeça, irritabilidade, ansiedade e dificuldade de concentração.
“O senso comum associa a insônia a um momento de maior pressão ou preocupação na vida, e isso faz sentido. O corpo e a mente não conseguem relaxar quando estão constantemente em estado de alerta”, observa a psicóloga.
Higiene do sono: pequenas mudanças fazem diferença
Uma das principais estratégias para melhorar a qualidade do sono é a chamada higiene do sono, que envolve hábitos simples, mas eficazes.
Segundo Renata, o primeiro passo é reduzir estímulos que mantêm o cérebro em estado de vigilância, especialmente no período noturno.
Entre as principais recomendações estão:
- Desligar celulares, televisores e outras telas de luz azul com antecedência
- Reduzir a iluminação da casa à noite
- Manter o quarto silencioso e confortável
- Criar uma rotina de horários para dormir e acordar
Ela também alerta para a importância de investigar causas clínicas, como apneia do sono, e procurar ajuda profissional quando necessário. Atividades físicas regulares, alimentação equilibrada e convivência com pessoas que promovem bem-estar também são fatores que contribuem para um sono mais saudável.
Alimentação também influencia o sono
A nutricionista Fabiola Edde chama atenção para o papel da alimentação na qualidade do descanso. Segundo ela, alguns hábitos comuns sabotam o sono sem que as pessoas percebam.
Principais vilões do sono
- Cafeína em excesso (café, refrigerantes, energéticos)
- Álcool, que inibe a produção de melatonina
- Açúcar, que provoca picos de insulina e aumenta o estado de alerta
- Alimentos gordurosos e ricos em sódio, que dificultam a digestão e fragmentam o sono
“A pessoa até pode dormir depois de consumir álcool, mas a qualidade do sono fica ruim, o que prejudica inclusive a saúde mental”, explica a nutricionista.
Comer muito tarde também é prejudicial. A recomendação é jantar até as 20h, sempre que possível, para facilitar a digestão antes de dormir.
O que comer à noite para dormir melhor
Para quem dorme tarde, Fabiola sugere uma ceia leve, com alimentos que favorecem a produção de serotonina e melatonina, hormônios essenciais para o sono.
Algumas boas opções são:
- Banana com aveia
- Kiwi
- Um copo de leite
- Mingau de aveia
- Abacate
- Sementes de girassol ou de abóbora
- Cereais integrais
Esses alimentos são ricos em triptofano e magnésio, nutrientes que ajudam o organismo a relaxar.
“Muita gente corta o carboidrato à noite e depois não consegue dormir bem. O carboidrato é importante para a produção de serotonina e melatonina”, ressalta.
Dormir bem ajuda até a emagrecer
Além de melhorar o humor e a concentração, uma boa noite de sono é fundamental para o equilíbrio hormonal.
“É durante o sono que os hormônios da fome e da saciedade são regulados. A privação do sono pode aumentar a ingestão calórica em até 500 calorias no dia seguinte e estimular o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura”, explica Fabiola.
Dormir bem, portanto, não é luxo: é uma necessidade básica para a saúde física, mental e emocional — e os dados inéditos do Vigitel deixam isso mais claro do que nunca.
Dicas para dormir melhor e cuidar da saúde
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. A rotina ajuda o corpo a regular o relógio biológico.
- Reduza o uso de telas à noite: desligue celular, televisão e computador pelo menos uma hora antes de dormir, para evitar a exposição à luz azul.
- Crie um ambiente favorável ao sono, com pouca luz, silêncio e temperatura agradável.
- Evite cafeína e álcool à noite. Café, refrigerantes, chás estimulantes e bebidas alcoólicas prejudicam a qualidade do sono, mesmo quando não impedem de dormir.
- Faça refeições leves no período noturno e evite comer muito tarde. Dê preferência a alimentos que favorecem o relaxamento, como banana, aveia, kiwi e leite.
- Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios intensos próximo ao horário de dormir.
- Cuide da saúde emocional: momentos de lazer, convivência social e pausas na rotina ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade.
- Procure ajuda profissional se os problemas de sono forem frequentes. Insônia persistente pode estar associada a condições como ansiedade, depressão e apneia do sono.
Dormir bem é essencial para o equilíbrio do corpo e da mente e impacta diretamente a qualidade de vida, a saúde mental e até o controle do peso.
